Sauna po treningu: czy pomaga w regeneracji?

Wytrzymałość: więcej osocza, dłuższy bieg

Najczęściej przywoływane badanie dotyczy biegaczy¹. Sześciu zawodników przez trzy tygodnie po każdym treningu spędzało około 30 minut w saunie. Ich czas biegu do wyczerpania wydłużył się o 32%, co odpowiada poprawie wyniku w biegu na czas o około 2%. Objętość osocza wzrosła o 7%.

Mechanizm przypomina trening w upale. Organizm zwiększa objętość krwi, żeby lepiej chłodzić ciało, a większa objętość krwi pomaga też sercu i mięśniom podczas wysiłku. Trzeba jednak pamiętać, że w badaniu brało udział tylko sześć osób.

Większe, randomizowane badanie z 2022 roku objęło 47 osób ćwiczących przez 8 tygodni. Ci, którzy po treningu siedzieli 15 minut w saunie, poprawili wydolność tlenową bardziej niż osoby, które tylko ćwiczyły, i mieli niższe ciśnienie².

Regeneracja i zakwasy: wyniki mieszane

Tu dowody są słabsze.

• Za: w badaniu z 2023 roku 16 koszykarzy po treningu siłowym spędzało 20 minut w saunie na podczerwień. Mieli mniejszy spadek siły skoku, mniej odczuwalnej bolesności mięśni i lepiej oceniali swoją regenerację³.
• Bez efektu: w badaniu z 2015 roku sauna na podczerwień po treningu siłowym nie zmieniła regeneracji, a po treningu wytrzymałościowym dała tylko niewielką poprawę skoku⁴.
• Podsumowanie: przegląd 14 badań z 2025 roku wskazuje, że wyniki dotyczące szybkiej regeneracji są niejednoznaczne, a jakość dowodów niska do umiarkowanej⁵.

Dwa z tych badań dotyczyły sauny na podczerwień, która grzeje łagodniej niż tradycyjna sauna fińska. Wyników nie da się więc przenieść jeden do jednego.

A hormon wzrostu?

W internecie często pojawia się informacja, że sauna zwiększa hormon wzrostu kilkanaście razy. Pochodzi z badania z 1986 roku, w którym uczestnicy siedzieli w saunie w 80°C po godzinie, dwa razy dziennie, przez tydzień⁶. To skrajny protokół, którego nikt nie stosuje na co dzień, a efekt słabł już po trzecim dniu. Nie ma dowodów, że zwykła sauna po treningu buduje mięśnie przez hormon wzrostu.

Jak korzystać z sauny po wysiłku

• Poczekaj, aż tętno i oddech się uspokoją, zwykle 10-20 minut po treningu.
• Uzupełnij płyny przed sauną. Po treningu jesteś już odwodniony, a w saunie tracisz kolejne kilkaset mililitrów potu.
• Zacznij od 10-15 minut. W badaniach stosowano do 30 minut, ale po intensywnym wysiłku krócej znaczy bezpieczniej.
• Nie przed ważnymi zawodami. Sauna męczy i odwadnia, więc lepiej traktować ją jak element treningu, a nie rozgrzewkę.
• Wyjdź od razu, jeśli kręci ci się w głowie.

Sauna po treningu nie spala przy tym tłuszczu, o czym piszemy w artykule czy sauna odchudza. Regularne sesje to za to dobry sposób, by osiągnąć częstotliwość, która w badaniach wiązała się ze zdrowszym sercem i niższym ciśnieniem.