Największe badanie: 2315 mężczyzn, 20 lat obserwacji
Najczęściej cytowane dane o saunie i sercu pochodzą z fińskiego badania KIHD (Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study). Badacze obserwowali 2315 mężczyzn w wieku 42-60 lat przez średnio 20,7 roku i porównali, jak często chodzili do sauny, z tym, na co później umierali1.
Uczestników podzielono na trzy grupy: sauna raz w tygodniu, 2-3 razy i 4-7 razy. Typowa sesja trwała około 14 minut w temperaturze około 79°C. Po uwzględnieniu wieku, ciśnienia, cholesterolu, palenia, aktywności fizycznej i innych czynników ryzyka wyniki wyglądały tak:
- śmiertelna choroba sercowo-naczyniowa: ryzyko niższe o 27% przy 2-3 sesjach i o 50% przy 4-7 sesjach w tygodniu,
- nagły zgon sercowy: ryzyko niższe o 63% w grupie 4-7 sesji,
- zgon z dowolnej przyczyny: ryzyko niższe o 24% przy 2-3 sesjach i o 40% przy 4-7 sesjach.
Liczył się też czas. Mężczyźni, którzy siedzieli w saunie dłużej niż 19 minut, mieli o 52% niższe ryzyko nagłego zgonu sercowego niż ci, którzy wychodzili przed upływem 11 minut.
Co dzieje się z układem krążenia w saunie
Pojedyncza sesja działa na naczynia podobnie jak umiarkowany wysiłek. Tętno rośnie, naczynia skórne rozszerzają się, a serce pompuje więcej krwi, żeby oddać ciepło.
Badacze z tej samej grupy zmierzyli to u 102 dorosłych z co najmniej jednym czynnikiem ryzyka sercowo-naczyniowego2. Po 30 minutach w 73°C prędkość fali tętna, czyli miara sztywności tętnic, spadła z 9,8 do 8,6 m/s. Ciśnienie skurczowe spadło ze 137 do 130 mmHg, a rozkurczowe z 82 do 75 mmHg. Niższe ciśnienie skurczowe utrzymywało się jeszcze pół godziny po wyjściu z sauny.
Przegląd badań w Mayo Clinic Proceedings wskazuje kilka mechanizmów, które mogą tłumaczyć długoterminowy efekt: lepszą funkcję śródbłonka naczyń, mniejszą sztywność tętnic, korzystny wpływ na autonomiczny układ nerwowy i niższe ciśnienie3. Więcej o samym ciśnieniu piszemy w artykule czy sauna obniża ciśnienie.
Jak mocne są te dowody
Badanie KIHD jest duże i długie, ale obserwacyjne. Pokazuje, że osoby często chodzące do sauny rzadziej umierały na serce, a nie że to sauna była przyczyną. Ludzie, którzy mają czas i zdrowie na saunę pięć razy w tygodniu, mogą różnić się od reszty w sposób, którego żadna korekta statystyczna nie wyłapie. Badanie objęło też wyłącznie fińskich mężczyzn w średnim wieku.
Randomizowane badania są mniejsze i dają mieszane wyniki. W kanadyjskim badaniu z 2023 roku 41 osób ze stabilną chorobą wieńcową chodziło do sauny cztery razy w tygodniu przez osiem tygodni. Nie poprawiło to ani funkcji naczyń, ani sztywności tętnic, ani ciśnienia w porównaniu z grupą kontrolną4. Uczciwy wniosek brzmi więc tak: sauna jest bezpieczna dla większości ludzi, a u zdrowych osób regularne korzystanie wiąże się z lepszym zdrowiem serca, ale nie jest lekiem na istniejącą chorobę.
Jak korzystać z sauny z myślą o sercu
- Regularność ważniejsza niż intensywność. W badaniach najlepiej wypadały częste, zwykłe sesje, a nie rzadkie maratony.
- Około 15-20 minut w 75-80°C to zakres, w którym prowadzono badania. Zaczynaj od krótszych wejść.
- Bez alkoholu. Alkohol w saunie zwiększa ryzyko spadku ciśnienia, zaburzeń rytmu i nagłego zgonu5.
- Schładzaj się stopniowo, jeśli masz problemy z ciśnieniem. Gwałtowne zanurzenie w lodowatej wodzie to dodatkowe obciążenie dla serca.
Całą sesję krok po kroku opisujemy w poradniku jak korzystać z sauny. Jeśli chorujesz na serce, zapytaj kardiologa, zanim zaczniesz. Szczegóły znajdziesz w artykule o przeciwwskazaniach do sauny.