Skąd wiadomo, ile to „wystarczająco”
Prawie wszystko, co wiemy o częstotliwości sauny, pochodzi z jednego fińskiego badania: KIHD (Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study). Badacze zapytali 2315 mężczyzn w wieku 42-60 lat, jak często chodzą do sauny, a potem obserwowali ich przez średnio 20 lat1.
Uczestników podzielono na trzy grupy: raz w tygodniu, 2-3 razy i 4-7 razy. To ważne: w Finlandii prawie nikt nie chodzi do sauny rzadziej niż raz w tygodniu, więc grupą porównawczą nie są osoby bez sauny, tylko te, które korzystają z niej najrzadziej.
Co zmienia każda kolejna sesja
W porównaniu z jedną sesją w tygodniu wyniki wyglądały tak1:
- śmiertelna choroba serca i naczyń: ryzyko niższe o 27% przy 2-3 sesjach i o 50% przy 4-7 sesjach,
- nagły zgon sercowy: niższe o 22% i o 63%,
- zgon z dowolnej przyczyny: niższe o 24% i o 40%.
Ten sam wzór powtarza się w kolejnych analizach tej grupy:
- nadciśnienie: przy 4-7 sesjach ryzyko jego rozwoju było niższe o 46%2,
- demencja: przy 4-7 sesjach niższe o 66%, choroba Alzheimera o 65%3,
- udar: w grupie 1628 kobiet i mężczyzn przy 4-7 sesjach niższe o 61%4.
Najciekawsze nie są same liczby, tylko to, że rosną razem z częstotliwością. Badacze nazywają to zależnością dawka-odpowiedź i traktują jako jedną z poszlak, że sauna może działać, a nie tylko towarzyszyć zdrowemu stylowi życia6.
Długość sesji też ma znaczenie
Typowa sesja w badaniu trwała około 14 minut w temperaturze około 79°C. Mężczyźni, którzy siedzieli w saunie dłużej niż 19 minut, mieli o 52% niższe ryzyko nagłego zgonu sercowego niż ci, którzy wychodzili przed upływem 11 minut1.
Nie oznacza to, że trzeba siedzieć jak najdłużej, a tym bardziej przeciągać sesję mimo złego samopoczucia. To praktyczne zalecenie, a nie wynik badań: lepiej zrobić dwa lub trzy wejścia po 10-15 minut z przerwą na schłodzenie niż jedno bardzo długie. Szczegóły opisujemy w artykule jak korzystać z sauny.
Czego te badania nie mówią
- To obserwacja, nie eksperyment. Osoby chodzące do sauny codziennie mogą różnić się od pozostałych w sposób, którego badacze nie zmierzyli. Wyniki uwzględniają wiek, ciśnienie, cholesterol, palenie i aktywność fizyczną, ale nie wszystko.
- Prawie wyłącznie Finowie i głównie mężczyźni. Dopiero analiza udarów objęła także kobiety.
- Tradycyjna sauna fińska. Wyniki dotyczą sauny suchej w około 80°C, nie sauny na podczerwień ani łaźni parowej.
Co z tego wynika w praktyce
Cztery sesje w tygodniu to dużo, jeśli do sauny trzeba dojechać, kupić wejściówkę i dopasować się do godzin otwarcia. Dlatego w Finlandii sauna jest w domu albo przy domu. Jeśli chcesz zbliżyć się do częstotliwości z badań, najprostsze rozwiązanie to sauna, do której masz kilkanaście kroków z tarasu.
Zaczynaj od krótszych sesji i zwiększaj częstotliwość stopniowo, a przy chorobach serca ustal ją z kardiologiem5. Zanim zaczniesz chodzić często, sprawdź przeciwwskazania do sauny. Przy chorobach serca o częstotliwości decyduje kardiolog.