Typowa sesja w saunie fińskiej to 2-3 wejścia po 5-20 minut w 80-90°C, z przerwami na schłodzenie. W badaniach, w których sauna wiązała się z lepszym zdrowiem, ludzie chodzili do niej regularnie, najlepiej 4-7 razy w tygodniu, a pojedyncze wejście trwało zwykle kilkanaście minut.
Cedrownia··2 min czytania
Parametry, na których opierają się badania
Przegląd badań nad sauną opisuje typową kąpiel tak: temperatura 80-90°C, pojedyncze wejście 5-20 minut, powtarzane 1-3 razy1. W fińskim badaniu KIHD, z którego pochodzą najważniejsze dane o sercu, przeciętna sesja trwała około 14 minut w 79°C2.
Dla organizmu to realny wysiłek. W badaniu z 2019 roku 25 minut w 93°C podniosło tętno i ciśnienie do poziomu, jaki daje jazda na rowerze z umiarkowanym obciążeniem, a po wyjściu ciśnienie spadło poniżej wartości wyjściowych3. W innym badaniu tętno rosło z każdą rundą: średnio 98 uderzeń na minutę w pierwszej i 133 w czwartej4.
Sesja krok po kroku
Wypij szklankę wody i weź prysznic. Suche ciało szybciej zaczyna się pocić.
Pierwsze wejście: 8-12 minut. Usiądź albo połóż się na niższej ławie, jeśli dopiero zaczynasz.
Schłodzenie: 5-15 minut. Chłodny prysznic, świeże powietrze, spokojny oddech. O lodowatej wodzie piszemy w artykule sauna i zimna woda.
Drugie i trzecie wejście. Możesz wydłużyć do 15-20 minut, jeśli czujesz się dobrze.
Odpoczynek na koniec. Posiedź lub poleż 15-20 minut, zanim się ubierzesz, i uzupełnij płyny.
Całość zajmuje zwykle godzinę. Nie ma jednej właściwej liczby rund: dwie spokojne wystarczą.
Jak często
W badaniu KIHD osoby korzystające z sauny 4-7 razy w tygodniu miały najniższe ryzyko zgonu z przyczyn sercowych, a 2-3 sesje dawały słabszy, ale widoczny związek w porównaniu z jedną2. Liczył się też czas: sesje dłuższe niż 19 minut wiązały się z mniejszym ryzykiem nagłego zgonu sercowego niż krótsze niż 11 minut. To badanie obserwacyjne, szczegóły opisujemy w artykule sauna a serce.
W praktyce częstotliwość zależy od tego, jak łatwy masz dostęp do sauny. Cztery wizyty w tygodniu w saunie publicznej to spore wyzwanie logistyczne, a we własnym ogrodzie kwestia kwadransa po pracy.
Ile wody tracisz
W typowej sesji traci się kilkaset gramów masy ciała, prawie wyłącznie wodę z potem. W badaniu fińskim było to średnio 420-540 g5, a w polskim badaniu z czterema rundami po 10 minut około 650 g4. Pij wodę przed sauną i po niej, a przy dłuższych sesjach także w przerwach.
Najczęstsze błędy
Za gorąco na start. Górna ława przy suficie jest wyraźnie cieplejsza niż dolna, bo gorące powietrze zbiera się pod sufitem.
Siedzenie „do oporu”. Wychodzisz, gdy czujesz, że wystarczy, a nie gdy minie zaplanowany czas.
Alkohol. Najczęstsza przyczyna wypadków w saunie. Więcej w artykule o przeciwwskazaniach.
Gwałtowne wstawanie. Po saunie ciśnienie jest niższe, więc wstawaj powoli.
Pełny żołądek. Zjedz lekki posiłek co najmniej godzinę przed sauną.
Częste pytania
Ile minut siedzieć w saunie?
Jedno wejście trwa zwykle 5-20 minut. Początkujący powinni zacząć od 8-10 minut. W fińskim badaniu KIHD najsilniejszy związek ze zdrowiem serca obserwowano u osób, których sesja trwała ponad 19 minut, ale to wynik dla ludzi przyzwyczajonych do sauny od lat.
Jaka temperatura w saunie jest najlepsza?
W saunie fińskiej typowa temperatura to 80-90°C przy niskiej wilgotności. Badania nad zdrowiem prowadzono zwykle w 73-80°C. Na początek wystarczy 70-80°C i niższa ława, bo przy suficie jest znacznie cieplej.
Ile razy w tygodniu chodzić do sauny?
W badaniach najlepsze wyniki zdrowotne wiązały się z 4-7 sesjami w tygodniu, a 2-3 sesje dawały słabszy, ale wciąż widoczny związek. Najważniejsza jest regularność, nie długość pojedynczej sesji.
Ile wody traci się w saunie?
Podczas typowej sesji traci się około 0,3-0,8 kg masy ciała, prawie w całości wodę z potem. Dlatego przed sauną i po niej trzeba pić.
Źródła
Kukkonen-Harjula K, Kauppinen K. Health effects and risks of sauna bathing. International Journal of Circumpolar Health 65(3):195-205, 2006. doi:10.3402/ijch.v65i3.18102
Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine 175(4):542-548, 2015. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187
Ketelhut S, Ketelhut RG. The blood pressure and heart rate during sauna bath correspond to cardiac responses during submaximal dynamic exercise. Complementary Therapies in Medicine 44:218-222, 2019. doi:10.1016/j.ctim.2019.05.002
Podstawski R, Borysławski K, Clark CCT, Choszcz D, Finn KJ, Gronek P. Correlations between repeated use of dry sauna for 4 x 10 minutes, physiological parameters, anthropometric features, and body composition in young sedentary and overweight men: health implications. BioMed Research International 2019:7535140, 2019. doi:10.1155/2019/7535140
Kauppinen K. Sauna, shower, and ice water immersion. Physiological responses to brief exposures to heat, cool, and cold. Part I. Body fluid balance. Arctic Medical Research 48(2):55-63, 1989. źródło
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Opisujemy wyniki badań naukowych; większość z nich to badania obserwacyjne, które pokazują związek, a nie dowodzą przyczyny.
Sauna we własnym ogrodzie
Korzyści z badań pojawiały się przy regularnych sesjach, kilka razy w tygodniu. Najłatwiej o to, gdy sauna stoi kilka kroków od domu. Budujemy kolekcję Ambra w naszej stolarni w Szczecinie, z montażem w jeden dzień.
Budujemy pod konkretne zamówienie, we własnej stolarni w Szczecinie. Zamówienie przez stronę nic nie kosztuje i nie jest jeszcze umową. Najpierw przyjeżdżamy obejrzeć działkę i podać termin montażu, dopiero potem podpisujesz.