Co deklarują bywalcy saun
Najwięcej danych o saunie i śnie pochodzi z ankiety Global Sauna Survey, na którą odpowiedziały 482 osoby regularnie korzystające z sauny1. Aż 83,5% z nich zgłosiło, że sauna poprawia ich sen. Osoby chodzące do sauny 5-15 razy w miesiącu miały też nieco lepsze wyniki w standardowym kwestionariuszu dobrostanu psychicznego niż te, które chodziły rzadziej.
Trzeba to czytać uczciwie. Ankietę wypełniali ludzie, którzy lubią saunę, i sami oceniali swój sen. Nikt nie mierzył go w laboratorium ani nie porównywał z grupą, która do sauny nie chodzi. Przegląd systematyczny z 2018 roku również zauważa, że badań klinicznych nad sauną jest niewiele i są zwykle małe2.
Dlaczego wieczorna sauna może pomagać zasnąć
Mechanizm jest prosty i dobrze znany z fizjologii snu. Zasypianiu towarzyszy spadek temperatury wewnętrznej ciała. Po saunie naczynia w skórze są szeroko otwarte, a ciało intensywnie oddaje ciepło, więc w ciągu godziny lub dwóch temperatura spada wyraźniej niż zwykle.
Do tego dochodzi rozluźnienie mięśni i przerwa od ekranów. Kilkanaście minut w ciepłym, cichym i przyciemnionym pomieszczeniu działa jak rytuał wyciszenia przed snem.
Sauna a stres i nastrój
Sauna wpływa na autonomiczny układ nerwowy. Podczas sesji organizm reaguje jak na wysiłek, a po wyjściu przechodzi w fazę odpoczynku, w której przeważa część przywspółczulna, odpowiedzialna za regenerację4.
Najczęściej cytowane badanie o nastroju dotyczy jednak nie sauny, tylko ogrzewania całego ciała specjalnym urządzeniem. W tym randomizowanym badaniu z 2016 roku u osób z depresją jedna sesja podgrzania całego ciała zmniejszyła objawy bardziej niż zabieg pozorowany, a efekt był widoczny jeszcze po sześciu tygodniach3. To ciekawy trop, ale nie dowód, że sauna leczy depresję.
Jak saunować wieczorem
- Skończ 1-2 godziny przed snem, żeby ciało zdążyło się schłodzić.
- Łagodniej niż zwykle: krótsze wejścia i bez lodowatej wody na koniec, która pobudza.
- Wypij szklankę wody po sesji, ale nie litr tuż przed snem.
- Bez alkoholu. Pogarsza sen i w saunie jest niebezpieczny.
- Bez telefonu. Połowa efektu wyciszenia to brak bodźców.
Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem lub objawy depresji, sauna nie zastąpi lekarza. Warto natomiast wiedzieć, że regularne korzystanie z sauny wiąże się też z lepszym zdrowiem serca.