Sauna i zimna woda: jak się schładzać i czy łączyć saunę z morsowaniem

Po co się schładzać

Po kilkunastu minutach w saunie temperatura ciała rośnie, a serce bije szybciej. Schłodzenie pozwala wrócić do równowagi przed kolejnym wejściem. W badaniu z 2026 roku uczestnicy robili dwa wejścia po 15 minut w 85°C, a w przerwie siedzieli w temperaturze pokojowej albo dodatkowo zanurzali się na 90 sekund w wodzie o temperaturze 20°C¹. Po drugim wejściu osoby, które się zanurzały, miały niższą temperaturę wewnętrzną (37,6 wobec 38,0°C) i wolniejsze tętno (108 wobec 125 uderzeń na minutę).

Warto zauważyć, że woda w tym badaniu miała 20°C, a nie była lodowata.

Co zimna woda robi z sercem

Nagłe zanurzenie w zimnej wodzie wywołuje tzw. szok zimna: gwałtowny wdech, hiperwentylację, skok tętna i ciśnienia. Metaanaliza z 2024 roku pokazuje, że ta reakcja słabnie wyraźnie już po około czterech zanurzeniach³. Pierwsze razy są więc najbardziej ryzykowne.

U części osób zimna woda może wywołać jednocześnie dwie sprzeczne reakcje: przyspieszenie serca od szoku zimna i zwolnienie od odruchu nurkowania, zwłaszcza gdy zanurza się twarz. Fizjolodzy opisują ten „konflikt autonomiczny” jako możliwe źródło groźnych zaburzeń rytmu⁴.

W szwajcarskim badaniu osoby z niewydolnością serca i chorobą wieńcową dobrze zniosły saunę w 80°C, a potem zanurzenie w wodzie o temperaturze 12°C, bez groźnych arytmii². Zimna woda podniosła jednak ciśnienie skurczowe we wszystkich grupach. Fińskie badanie z 1989 roku uznało naprzemienne gorąco i zimno za największe obciążenie serca spośród badanych wariantów⁹.

Czy morsowanie po saunie jest zdrowe

Tu dowody są słabsze, niż sugerują media społecznościowe.

• Brunatna tkanka tłuszczowa. Duńskie badanie porównało 8 morsów z grupą kontrolną⁵. Morsowie spędzali tygodniowo około 11 minut w zimnej wodzie i 57 minut w saunie, a ich organizm wytwarzał więcej ciepła w chłodzie. Sama aktywność brunatnego tłuszczu była jednak podobna jak w grupie kontrolnej.
• Przegląd ponad 100 badań z 2022 roku uznał, że badania są małe i niejednorodne, a dowody na korzyści zdrowotne niejednoznaczne⁶.
• Metaanaliza 11 badań z losowaniem z 2025 roku wykazała, że zaraz po zanurzeniu rośnie stan zapalny, stres spada dopiero po 12 godzinach, a na odporność i nastrój nie ma wpływu⁷.
• Zimny prysznic. W holenderskim badaniu 3018 osób kończyło prysznic 30-90 sekundami zimnej wody przez miesiąc. Brali o 29% mniej zwolnień chorobowych, ale nie chorowali rzadziej ani krócej⁸.

Jak schładzać się bezpiecznie

1. Zacznij od chłodnego prysznica, najpierw na nogi i ręce, potem na tułów.
2. Oddychaj spokojnie i nie zanurzaj głowy w lodowatej wodzie.
3. Jeśli chcesz się zanurzać, zaczynaj od krótkich, kilkunastosekundowych wejść i nigdy nie rób tego sam.
4. Nie łącz zimnej wody z alkoholem.
5. Z chorobą serca lub nadciśnieniem zapytaj lekarza, zanim zaczniesz. Szczegóły w artykule o przeciwwskazaniach.

Całą sesję krok po kroku opisujemy w poradniku jak korzystać z sauny.