Mniej na wadze to woda
Najwięcej danych o masie ciała w saunie zebrali polscy badacze. W badaniu 674 studentów po dwóch 10-minutowych wejściach w 90°C spadek masy wynosił od 0,24 kg u szczupłych kobiet do 0,82 kg u mężczyzn z nadwagą1. Im wyższe BMI, tym większy spadek, bo osoby cięższe pocą się bardziej.
W kolejnym badaniu mężczyźni z nadwagą po czterech rundach po 10 minut tracili średnio 0,65 kg2. Autorzy przypominają, że litr potu to mniej więcej kilogram masy ciała. Ten kilogram wraca, gdy tylko się nawodnisz, i powinien wrócić, bo odwodnienie jest groźniejsze niż kilka gramów tłuszczu.
Ile kalorii spala sauna
W tym samym badaniu z 2019 roku pulsometry szacowały wydatek energii na 73, 94, 115 i 131 kcal w kolejnych 10-minutowych rundach. Brzmi dobrze, ale te liczby trzeba czytać z dużą ostrożnością. Pulsometr liczy kalorie z tętna, a w saunie tętno rośnie głównie dlatego, że serce pompuje krew do skóry, żeby oddać ciepło, a nie dlatego, że mięśnie pracują. W upale takie urządzenia zawyżają spalanie.
Serce rzeczywiście pracuje w saunie ciężej, podobnie jak przy umiarkowanym wysiłku. Nie znaczy to jednak, że godzina w saunie zastąpi godzinę na rowerze pod względem spalania tłuszczu.
Co mówią badania długoterminowe
Metaanaliza 20 badań z losowaniem z 2025 roku sprawdziła, co daje regularne ogrzewanie ciała przez 2-15 tygodni3. Nie znalazła wpływu na poziom cukru, cholesterolu ani stan zapalny. Masy ciała badania nie raportowały na tyle, by ją policzyć. Jedyny wyraźniejszy sygnał to niewielki spadek ciśnienia przy ogrzewaniu całego ciała.
Jak sauna może pomóc pośrednio
W badaniu z 2022 roku 47 osób ćwiczyło przez 8 tygodni4. Ćwiczenia zmniejszyły ilość tkanki tłuszczowej, a dodanie 15 minut sauny po treningu poprawiło wydolność i obniżyło ciśnienie bardziej niż same ćwiczenia. Sauna nie dołożyła jednak dodatkowego spadku tłuszczu.
Najrozsądniej traktować saunę jako nagrodę po treningu, która pomaga utrzymać regularność. Więcej o tym w artykule sauna po treningu.
Czego unikać
- Sauny „na wagę” przed ważeniem czy zawodami. Odwodnienie obciąża serce i nerki.
- Folii i pasów wyszczuplających w saunie. Zwiększają ryzyko przegrzania.
- Picia mniej, żeby „nie odrobić” straty. Utrata wody to nie utrata tłuszczu.